전 세계적으로 끝나지 않는 코로나 19로 인하여 자가 건강 관리와 면역력 향상에 관한 관심이 높습니다. 오늘은 면역력 높이는 방법과 면역력에 좋은 음식을 정리해 드리려고 하는데요, 간단하게 일상에서 실천할 수 있는 방법들이니 잘 참고하셔서 면역력 관리에 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.
면역력이란?
면역력이란 쉽게 말해서, 외부의 감염원으로부터 내 몸을 지키는 방어력을 말합니다. 면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고, 눈이나 입 등에 염증이 생겨나고, 외부의 감염으로부터 취약해지는 것도 이때문입니다.
우리 인체의 면역 시스템은 내분비계, 신경계 기관 등 다양한 기관들이 연관을 가지고 유기적으로 움직이게 됩니다. 인체의 손상, 정신적인 스트레스 등과 같이 광범위한 요인이 면역력에 영향을 끼칠 수 있기 때문에 면역력을 높이기 위해서 식습관부터 생활 습관까지 관리해주는 것이 중요합니다.
일상에서 면역력 높이는 방법
1. 규칙적인 수면
전문가들은 면역력을 높이기 위해서는 7~8시간의 수면 시간을 확보하라고 말합니다. 수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌은 보통 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 분비되기 때문에, 이때 잠자리에 들면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
2. 적절한 햇볕 쬐기
면역력과 관련 있는 체내 비타민 D는 대부분 햇볕을 받아 합성됩니다. 요즘과 같이 야외 활동이 제한되는 시기에는 특히 비타민 D가 부족해지기 쉽습니다. 비타민 D는 우리 몸에서 뼈, 치아, 면역세포 등에 영향을 끼치는 매우 중요한 성분으로, 하루 20분 정도 햇볕을 쬐어서 비타미 D 생성을 높이면 면역력 증진에 도움이 됩니다.
3. 꾸준한 운동
운동은 자율신경을 자극하여 면역력을 높입니다. 운동은 몸속의 노폐물이나 독소의 배출을 도와 면역력 관리에 좋습니다. 그러나 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있기 때문에 본인의 컨디션을 반영하여 적당한 운동이 중요합니다. 하루에 30분 정도 땀이 맺힐 정도로 빠르게 걷기, 등산, 스트레칭 등을 해주면 좋습니다.
4. 스트레스 관리
스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 요인입니다. 스트레스를 줄이고 긍정적으로 사고하는 것은 몸 속 엔도르핀을 증가시키고, 신체의 면역력도 자연스럽게 올릴 수 있습니다. 저마다의 방식으로 쌓인 스트레스를 최대한 완화해주어야 합니다.
면역력에 좋은 음식 7가지
1. 버섯
첫 번째로 소개해 드릴 면역력에 좋은 음식은 버섯입니다. 버섯은 암 환자들이 가장 즐겨 찾는 음식 중 하나입니다. 버섯에는 몸의 면역 활성을 높여주는 핵심 성분인 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있습니다. 농촌진흥청의 발표에 의하면 200종 이상의 식ㆍ약용 버섯에 대해 영양 성분들을 연구한 결과 대부분의 버섯에서 면역 조절 및 항암 등의 효능이 확인되었다고 합니다.
2. 콩
면역력 강화를 위해서 단백질과 아연도 필수 성분입니다. 특히 단백질은 외부 바이러스에 대항하는 항체의 주요 성분이기 때문에 단백질의 결핍은 위나 폐의 점막에 면역 기능의 장애를 유발할 수도 있습니다. 콩은 풍부한 단백질 공급원이고 아연도 풍부하게 들어 있어서 면역력에 좋습니다.
3. 마늘
마늘에는 콜레스테롤의 형성을 막아주는 알리신이라는 물질이 함유되어 있습니다. 이 알리신은 항바이러스, 항생 물질을 포함하여 면역력 증진에 큰 도움이 됩니다. 영국에서 마늘의 효능에 관한 실험을 진행한 결과, 12주 동안 마늘을 섭취한 그룹이 감기에 걸릴 확률이 3분의 2 정도 낮은 것이 확인되었습니다.
4. 견과류
견과류에는 비타민 E, 셀레늄, 단백질이 풍부하여 면역력에 도움이 됩니다. 특히 브라질너트는 하루 2알~5알 정도만 섭취해도 성인의 셀레늄 하루 섭취 권장량을 섭취할 수 있을 정도로 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 셀레늄은 신진대사 및 혈액순환을 개선시켜 면역력 강화에 탁월한 효능을 보이고 있습니다.
5. 보리와 귀리
보리와 귀리에도 위에서 설명해 드린 베타글루칸이라는 성분이 함유되어 있습니다. 세 끼 중 적어도 한 끼 정도는 보리와 귀리가 섞인 밥을 섭취하시면 면역력을 높이는 데 효과적입니다.
6. 녹색잎 채소
브로콜리, 시금치, 케일 등의 녹색잎 채소는 비타민C, E, K, 베타카로틴, 루테인, 엽산과 같은 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 면역력에 도움이 많은 도움이 되고 뿐만 아니라 루테인이 많이 들어있는 녹색잎 채소는 눈 건강에도 좋은 효능이 있습니다.
7. 아보카도
마지막으로 소개해 드릴 면역력에 좋은 음식은 아보카도입니다. 아보카도는 퓨전 음식의 열풍으로 음식을 장식하거나 소스의 재료로 많이 사랑받는 식품인데요. 아보카도는 미네랄과 비타민이 매우 풍부한 영양 과일로, 항산화 물질이 풍부하여서 각종 질병 예방에 도움이 되고, 콜레스테롤 수치 개선에도 도움을 주는 식품입니다.
오늘은 일상생활에서 면역력 높이는 방법 및 면역력에 좋은 음식 등을 정리해보았어요. 사실 정리해 드린 대부분의 내용이 많은 분이 알고 있는 사실이지만, 제대로 지키기가 쉽지 않아서 행해지지 않는 것들이라고 생각하는데요. 건강 관리를 위해서는 가장 우선적으로 지켜야 하는 것이 올바른 생활 습관입니다. 다들 꾸준한 관리로 건강 챙기시길 바랍니다.