골다공증, 우리나라에서 매우 흔한 만성 질환으로 50대 이상 여성 30% 이상이 골다공증을 가지고 있죠. 흔하다고 얕보다간 치명상이 될 수 있는 질병인데요, 오늘 이곳에서 골다공증 증상과 더불어 골다공증에 좋은 음식 7가지, 치료에 도움이 되는 생활 속 예방법 등을 정리해드릴게요. 꼼꼼히 읽어보시고 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.
골다공증이란?
골다공증이란 뼈에 구멍이 많이 생기고, 골밀도가 낮아져 작은 충격에도 쉽게 골절되는 질환을 말합니다.
사람의 뼈 조직은 다른 조직과 마찬가지로 끊임없이 없어지고 새로 만들어지는 과정을 거쳐서 단단함을 유지하는데, 나이가 들면서 이러한 과정이 줄어들어 뼈가 약해지는 것입니다.
골다공증은 남성과 여성이 모두 걸릴 수는 있지만, 여성에게 더욱더 흔하게 나타납니다.
50대 여성에서는 15.4%가, 60대 여성에서는 36.6%, 70세 이상 여성에서는 68.5%에 이를 정도로 현저하게 나타납니다.
이러한 이유는 여러 요인이 있으나 폐경이 가장 큰 원인인데요, 여성 호르몬인 에스트로젠이 감소하면서 골밀도가 급격하게 낮아지게 된다고 해요.
골다공증 증상
대표적인 골다공증 증상으로는 잦은 뼈 통증, 갑작스러운 신장의 감소, 허리와 엉덩이의 통증 등을 들어볼 수 있습니다.
초기에는 특별한 증상이 나타나지 않을 수 있어서 골다공증 가족력이 있는 경우 또는 위험군에 속하는 경우 주기적인 골밀도 검사가 필요합니다.
골다공증 치료는?
골다공증 치료를 위해서는 칼슘과 비타민D의 섭취, 규칙적인 운동과 전반적인 생활 습관 개선이 필요합니다.
심하면 약물치료를 병행해주어야 합니다. 골다공증 치료제는 골 파괴를 억제하는 골 흡수 억제제와 골 형성을 촉진하는 골 형성 촉진제 두 가지 계열로 나뉩니다.
국내 골다공증 치료 가이드라인을 살펴보면, 골다공증 골절 환자에게 골절 치료와 재골절 예방을 위하여 적극적인 약물 치료를 권장하고 있습니다.
골다공증에 좋은 음식 7가지
골다공증에 좋은 음식 : 유제품(우유, 치즈), 견과류, 해조류, 콩류(대두), 연어/고등어, 표고버섯, 브로콜리.
유제품(우유, 치즈)
골다공증에 좋은 음식 7가지, 첫 번째로 소개해드릴 음식은 유제품(우유, 치즈)입니다. 유제품에 칼슘이 많이 함유되어 있다는 사실은 많이 알고 계실 것 같습니다.
우유 200mL에는 칼슘이 약 200mg 들어있고, 치즈 1장에는 칼슘이 약 100mg 들어있습니다.
일반적으로 우리나라 성인들은 일일 칼슘 권장 섭취량의 50~70% 수준밖에 섭취하지 못한다고 하니, 유제품을 통하여 칼슘을 섭취해주는 것은 좋은 방법입니다.
견과류
견과류에는 칼슘이 풍부하여 갱년기 여성과 노인들의 골다공증 예방에 좋은 식품입니다.
견과류에는 마그네슘 성분이 풍부하여 칼슘의 흡수를 도와주기도 하며, 뼈의 구성 성분인 단백질도 다량 함유되어 있어서 뼈 건강과 더불어 근육 강화에도 도움을 줍니다.
해조류
해조류에도 역시 칼슘이 풍부하게 포함되어 있습니다.
특히 해조류 중에서도 미역에는 시금치의 약 25배에 해당하는 칼슘이 들어가 있고 단백질, 비타민, 요오드 등 필수 영양분들도 함유되어 있어서 골다공증 예방에 좋은 음식입니다.
콩류(대두)
콩에는 단백질, 탄수화물, 불포화지방과 더불어 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하여 영양학적으로 매우 우수한 식품이죠.
특히 대두에 포함된 이소플라본 성분은 골 형성 지표인 오스테오칼신을 증가하게 하는 효과가 있어서 꾸준히 섭취하시면 뼈 건강에 많은 도움이 됩니다.
연어, 고등어
연어, 고등어와 같은 등푸른생선은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하므로 뼈 건강에 매우 중요한 성분입니다.
또한 등푸른생선에 포함된 다가불포화지방산이 함유된 식품을 꾸준히 먹으면 골다공증 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있는데요.
실제로 한 연구에서 50대 여성 3,284명을 대상으로 다가불포화지방산의 섭취가 골다공증 발병에 미치는 영향을 조사하였더니 꾸준히 섭취한 그룹이 발병 확률이 약 20% 낮은 것을 확인할 수 있었어요.
표고버섯
햇빛에 말린 표고버섯에는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부합니다. 비타민 D는 햇볕에 말려야만 생성되므로 골다공증 환자는 표고버섯을 말려서 먹어야 뼈 건강에 더욱 도움이 됩니다.
이와 더불어 버섯에는 차세대 면역 건강 소재로 주목받는 성분인 베타글루칸이 함유되어 있어서 면역력 증진, 콜레스테롤 수치 개선에도 도움을 줍니다.
브로콜리
골다공증에 좋은 음식 7가지, 마지막으로 소개해드릴 음식은 브로콜리입니다.
브로콜리는 세계 10대 건강 식재료에 선정될 정도로 영양학적으로도 뛰어난 음식인데요.
브로콜리에는 비타민 K가 다량 함유되어 있어 체내의 칼슘 배출을 막아주는 역할을 하고, 질량 대비 칼슘 함량이 1g당 1mg 정도로 우유의 1.2mg 와 비슷한 수준입니다. 때문에 브로콜리를 꾸준히 섭취하신다면 골다공증 예방과 뼈 건강에 많은 도움이 됩니다.
골다공증 예방을 위한 생활수칙
1. 하루 30분 이상 적절한 운동을 합니다. 운동으로는 뼈에 스트레스를 주는 일명 체중 부하 운동인 맨손체조, 걷기, 조깅과 가벼운 근력 운동이 좋습니다.
2. 적정량의 칼슘과 비타민 D를 섭취합니다.
3. 담배는 골다공증을 일으키는 대표적인 기호품으로, 반드시 끊길 바랍니다.
4. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄이는 것이 좋습니다.
5. 카페인 섭취를 줄이고, 음식은 가능한 한 싱겁게 먹는 것이 좋습니다.
6. 넘어지지 않도록 항상 주의합니다.
7. 골밀도 검사 필요 여부에 대해서 의사와 상의합니다.
출처 : 질병 관리청 – 골다공증 예방과 관리를 위한 7대 생활수칙
오늘은 골다공증이란 무엇인지, 초기 증상과 치료 방법 그리고 골다공증에 좋은 음식 7가지에 대해 정리해보았습니다. 정리해드린 내용을 토대로 뼈 건강 관리 잘하셨으면 좋겠습니다. 모두 오늘도 좋은 하루 보내시길 바랍니다. 감사합니다.
