고혈압은 현대인의 만성질환 중 하나로 여러 합병증의 원인이 되는 질병입니다. 특히 혈관 관련 질병이 많은데, 고혈압은 그 중 대표적인 혈관 질병입니다. 오늘은 고혈압 증상과 고혈압 기준 그리고 혈압 낮추는 방법에 대해 정리해보는 시간을 가지려고 합니다. 꼼꼼히 읽어보시고 고혈압 예방에 많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
고혈압이란?
혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 나뉘게 됩니다. 수축기 혈압은 심장이 수축하여 혈액이 혈관으로 나올 때 혈관에 작용하는 압력을 말하고, 이완기 혈압은 심장이 수축 후 이완하여 휴식 상태일 때 혈관의 압력을 말합니다.
쉽게 말해서 수축기 혈압은 최대 혈압, 이완기 혈압은 최소 혈압으로 생각하시면 되는데요, 현재 18세 이상의 성인에서 최대 혈압이 140mmHg 이상이거나 최소 혈압이 90mmHg인 경우 고혈압으로 진단하고 있습니다.
고혈압 기준
정상혈압은 수축기 혈압 120mmHg 미만이면서 이완기 혈압이 80mmHg 미만일 때이며, 정상혈압과 고혈압 사이에는 고혈압 전 단계가 존재합니다.
과거에는 이를 높은 정상으로 표시하기도 하였지만, 최근에는 정상 범위를 벗어난 단계라고 생각합니다.
즉, 고혈압 전 단계에 해당하신다면 고혈압으로 발전할 가능성이 높기 때문에 혈압이 더 높아지기 전에 관리를 시작해야 합니다.
고혈압 증상 및 원인
고혈압은 사실 ‘소리 없는 살인자’, ‘침묵의 암살자’ 등으로 불리는 것처럼 당뇨병과 같이 초기에는 특별한 이상 증세가 나타나지 않는 경우가 대부분이며, 간혹 증상이 있어서 병원을 찾는 경우를 보면 두통, 어지러움, 두근거림, 피로감, 코피, 시력 저하 등 혈압 상승에 의한 증상을 호소합니다.
보통 고혈압의 90% 이상은 본태성으로, 정확한 원인을 알 수 없는 경우가 대부분이며 여러 가지의 복합적인 요인들이 작용하여 고혈압을 일으키게 됩니다. 이 중에서 유전적인 요인(가족력)이 가장 흔하고, 그 외에는 노화, 비만, 짜게 먹는 식습관, 운동 부족, 스트레스 등이 있습니다.
혈압 낮추는 방법
체중감소
비만은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압의 위험이 약 5배가량 높고, 체지방이 10% 증가하면 수축기 혈압은 8mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 정도가 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 비만인 사람이 본인 체중의 10%를 줄인다면 혈압은 5~20mmHg까지 감소할 수 있습니다.
운동요법
운동은 주 3회, 한 번 시행 시 30분 정도의 속보 운동이 추천됩니다. 운동요법을 규칙적으로 시행할 경우 비록 체중이 감소하지 않더라도 운동 그 자체로 인하여 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 하강하는 효과를 얻을 수 있습니다.
운동할 때는 손상의 위험을 줄이기 위하여 서서히 시작하여 점진적으로 운동 강도를 높여가야 합니다. 운동 전 충분한 준비 운동을 해야 하고, 운동 후에도 가볍게 정리 운동을 해주는 것이 좋습니다.
식이요법
경증 고혈압 환자에서 4주간 염분 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과, 1일 12g의 염분을 섭취한 경우에 비하여 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 감소한 것으로 보고 되었습니다.
우리나라의 경우 싱겁게 먹는 사람의 경우도 하루에 15g의 소금을 섭취하기 때문에 외국의 경우처럼 저염식을 제대로 시행하는 것은 어렵습니다. 그러나 소금 섭취를 감소시키는 자체만으로도 어느 정도의 혈압 강하 효과를 기대할 수 있습니다.
칼륨과 칼슘의 섭취 또한 혈압 강하에 도움이 됩니다. 그러나 신장 기능이 나쁜 사람의 경우에는 고칼륨혈증 등의 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로, 주치의와 상의하여 결정하시길 바랍니다.
지방 섭취의 감소는 혈압감소에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 전체적인 심혈관 질환 감소에 도움이 됩니다.
우리나라 사람의 고지혈증은 지방이 많은 음식 섭취에 의한 것보다 유전적 요인 등 다른 요인에 의한 영향이 크기 때문에 운동과 식사량 조절을 통하여 표준체중을 유지하는 것이 중요합니다.
출처 : 대한고혈압학회 – 고혈압 자가관리
고혈압에 좋은 음식
바나나
고혈압에 좋은 과일로는 바나나가 있습니다. 나트륨이 체내에 과도하게 축적되면 혈관 내부의 압력을 높일 수 있기 때문에 나트륨을 중화하는 것이 필요한데, 바나나에 다량 함유된 칼륨이 체내 나트륨 배출을 돕는 역할을 합니다.
바나나 외에도 칼륨이 많이 함유된 과일로는 토마토, 사과, 오렌지 등이 있습니다.
마늘
마늘은 혈액순환을 돕고 혈액을 맑게 만들어주기 때문에 고혈압을 조절해주는 역할을 합니다.
부추, 파, 양파 이러한 계열들은 모두 알리신 성분을 함유하고 있는데 특히 마늘에는 알리신 성분이 다량 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치 개선에 많은 도움이 됩니다.
올리브 오일
지중해식 식문화가 장수와 건강에 도움을 준다고 알려지면서, 많은 관심을 받는 식품이 바로 올리브 오일입니다.
지중해식에서 절대 빠지지 않는 것이 올리브 오일인데요, 올리브 오일은 혈관을 맑게 해주고 혈관 내 세포의 벽을 구성해주는 지방산 성분이 올리브유에 다량 함유되어 있어서 혈관을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
올리브 오일은 등급이 좋은 것과 안 좋은 것의 구분이 명확합니다. 올리브 오일을 선택하실 땐 혈관 건강에 도움을 주는 불포화 지방산이 많이 함유된 엑스트라 버진 등급을 선택하시는 것이 좋습니다.
비트
비트는 붉은색 뿌리채소로, 비트 속 풍부한 무기 질산염이 심혈관 질환 건강에 도움을 줍니다.
비트에는 혈전 생성을 막는 베타인과 혈관을 확장하는 질산염 성분이 다량 함유되어 있어서 천연 혈액순환 개선제 역할을 합니다.
실제로 런던의 퀸 메리 대학교 연구팀에서 고혈압 환자에게 4주간 비트 주스를 섭취하게 하였더니 혈압이 눈에 띄게 감소한 결과를 확인할 수 있었습니다.
견과류
아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류는 불포화 지방산, 섬유질, 단백질이 풍부하여 혈압을 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 특히 호두는 오메가-3 지방산이 많아 혈관 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
견과류는 간식으로 섭취하거나 샐러드, 요거트 등에 추가하여 쉽게 먹을 수 있습니다.
녹색 잎 채소
시금치, 케일, 브로콜리 같은 녹색 잎 채소는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 비타민이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈관 건강을 보호합니다.
시금치는 칼륨과 엽산이 많아 나트륨 배출을 돕고, 케일은 비타민 K와 항산화 물질이 풍부하여 혈관을 튼튼하게 합니다. 브로콜리는 섬유질과 비타민 C가 많아 혈압 조절에 도움이 됩니다.
이 채소들은 샐러드, 스무디, 볶음 요리 등으로 다양하게 활용할 수 있습니다.
베리류
블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 베리류는 항산화 물질과 비타민이 풍부하여 혈관을 보호하고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
블루베리는 폴리페놀 성분이 많아 혈관 건강에 좋고, 라즈베리는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하여 염증을 줄입니다. 딸기는 비타민 C와 안토시아닌이 많아 혈관을 강화하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
베리류는 신선하게 먹거나 요거트, 스무디, 샐러드에 추가하여 섭취할 수 있습니다.
오늘은 고혈압 증상, 기준, 원인 그리고 혈압 낮추는 방법 및 음식 등에 대해 자세하게 정리해보았습니다. 위에서 말씀드렸다시피, 고혈압은 증상도 잘 나타나지 않고 여러 가지 복합적인 원인에 의하여 유발되기 때문에 평소에 꾸준한 혈압 측정, 식단 조절, 운동 등으로 관리하시길 바랍니다.
