안녕하세요. 오늘은 당뇨란 무엇인지, 당뇨병 초기 증상, 당뇨에 좋은 음식 10가지와 더불어 병행하면 더욱 도움이 되는 운동 방법 등을 소개해드리려고 합니다. 당뇨란 혈액 속의 포도당이 정상치보다 높아 소변에 당분이 많이 섞여서 나오는 병을 말합니다.
당뇨병은 그 자체로도 위험하지만, 사실은 다른 합병증을 유발하기 때문에 더욱 무서운 질병이기 때문에 무엇보다도 평소에 식이요법 및 적절한 운동으로 꾸준한 관리가 필요합니다.
당뇨란?
당뇨병은 혈액 속 포도당 수치가 비정상적으로 높은 상태가 지속되는 대사 질환입니다. 이 질병은 인슐린 부족이나 인슐린 기능 장애로 인해 발생하게 되는데요.
당뇨병은 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
- 제1형 당뇨병: 주로 어린 나이에 발병하며, 췌장의 베타세포가 파괴되어 인슐린 생성이 거의 또는 전혀 이루어지지 않는 경우입니다.
- 제2형 당뇨병: 성인에게 더 흔하며, 인슐린 저항성이나 상대적인 인슐린 부족으로 인해 발생합니다.
대한 당뇨병 학회의 통계 자료에 따르면 2016년, 당뇨병 환자 및 위험군이 약 1,300만 명으로 65세 이상 인구의 3명 중 1명이 당뇨병 환자라고 합니다. 이처럼 당뇨는 생각보다 흔한 질병이지만 제대로 관리하지 않은 사람이 많다고 해요.
위에서 말씀드린 것처럼 당뇨병이 무서운 이유는 다양한 합병증을 유발하기 때문인데요, 높은 혈당이 지속되게 되면 당뇨망막병증, 신장이 망가지는 만성 심부전, 당뇨발 등의 합병증의 우려가 있고 또한 심혈관 질환의 위험도 또한 높아질 수 있습니다.
당뇨병의 주요 원인으로는 유전적 요인과 환경적 요인이 있습니다. 특히 비만, 운동 부족, 스트레스, 고령 등이 주요 위험 요인으로 작용한다고 합니다.
당뇨 초기 증상
초반에 나타나는 당뇨 증세는 매우 경미하기 때문에 심각성을 못 느껴 방치하다가 상태가 더욱 악화되는 경우가 많습니다. 평소보다 음식과 물의 섭취가 늘고, 소변량이 증가하는 현상이 오랫동안 지속된다면 당뇨 초기 증상을 의심해보는 것이 좋습니다.
이는 이른바 삼다증상이라고 불리며 몸속에 과다하게 축적되어 있던 포도당이 체내의 수분과 에너지를 이끌고 소변으로 배출되는 것인데요, 이때 항상성을 유지하기 위하여 과식 및 과음을 하게 되고, 소변량 또한 증가하게 되는 것입니다.
이 외에도 눈 침침함, 손발 저림, 무기력증, 피곤함과 같은 증상이 발현할 경우 신속히 전문 기관에 방문하여 정밀 검진을 받고, 꾸준한 관리를 해주는 것이 중요합니다.
당뇨 초기증상 요약
- 잦은 소변: 평소보다 자주 화장실에 가게 됩니다.
- 극심한 갈증: 지속적으로 목이 마릅니다.
- 극심한 피로: 쉽게 피로감을 느끼고, 활력이 저하됩니다.
- 갑작스러운 체중 감소: 식사량은 그대로인데도 불구하고 체중이 줄어듭니다.
- 시야 흐림: 눈이 흐려지고 초점이 잘 맞지 않습니다.
- 느린 상처 회복: 작은 상처도 잘 낫지 않습니다.
- 빈번한 감염: 피부, 잇몸, 질 부위 등에 감염이 자주 발생합니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지
1. 여주
당뇨에 좋은 음식 10가지 중 첫 번째로 소개해드릴 음식은 바로 여주입니다. 여주는 남미 일대와 인도, 동아프리카 등에서 찾아볼 수 있는 식물입니다. 여주에는 카라틴이라는 성분이 함유되어 있습니다.
이 카라틴 성분은 체내 인슐린의 분비를 촉진하여 혈당을 낮추는 데에 도움을 주는 성분입니다. 이렇듯 여주의 효능이 많은 분께 알려지면서 당뇨 환자들이 여주를 즙이나 환, 차의 형태로 가공하여 섭취하고 있습니다.
2. 브로콜리
브로콜리에는 설포라판 성분이 다량 함유되어 있습니다. 설포라판은 항산화 반응을 유도하여 암과 염증성 질환에 뛰어난 효과가 있고 부작용 없이 인슐린 저항성을 개선하는 효과를 보이고 있습니다.
또한, 브로콜리에는 칼슘과 비타민 등 각종 기능성 성분이 풍부하다고 알려지며 세계 10대 슈퍼푸드로 선정되기도 하였습니다.
3. 등 푸른 생선(연어, 고등어)
연어, 고등어와 같은 등 푸른 생선에는 기본적으로 오메가3 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가3은 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고 혈관의 노화를 막아 당뇨병, 고혈압 개선에 도움을 줍니다.
4. 견과류
과거 한 연구에 따르면 탄수화물이 풍부한 음식과 함께 아몬드, 호두 등의 견과류를 함께 섭취하면 혈당 반응이 느려져 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
특히 2017년 ‘당뇨병, 비만&대사’ 저널에 실린 연구에 따르면 호두의 섭취는 제2형 당뇨병 위험을 감소시키고 체내의 염증을 줄이는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
단, 견과류는 열량이 높기 때문에 과도하게 섭취하실 경우 체중 증가를 야기시킬 수 있는데요, 전문가들은 하루에 약 28g 정도만 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
5. 현미
당뇨병 개선을 위해서 우리 식습관에 가장 밀접한 쌀밥을 어떻게 먹는지도 매우 중요합니다. 탄수화물은 혈당 수치를 빠르게 올리는 주범 중 하나로, 식품에 따라 혈당 수치가 다릅니다.
흰 쌀밥은 GI 지수(혈당 지수)가 높은 대표적인 식품으로, 흰 쌀밥 대신 현미밥을 드신다면 당뇨 개선에 많은 도움이 될 것입니다.
6. 다시마
다시마와 같은 해조류는 당 부하 지수와 열량이 낮고 당질의 소화 흡수를 돕는 역할을 하여 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아주는 효능이 있습니다.
또한 다시마는 인슐린 감수성을 증가시키고 췌장의 베타 세포의 손상을 완화하는 데 도움을 주어 혈당 조절에 도움을 줍니다.
7. 오미자
오미자는 단맛, 쓴맛, 짠맛, 매운맛, 신맛 총 다섯 가지의 맛이 난다고 하여 오미자라고 불리는데요, 오미자에는 다양한 비타민과 무기질 성분이 풍부하며 인슐린 분비 조절에 관여하여 당뇨에 도움을 주는 음식입니다.
8. 시금치
시금치는 췌장의 인슐린 분비를 조절해주는 역할을 합니다. 마그네슘이 풍부하여 코르티솔 호르몬 수치를 조절하고 또한 비타민 C, A, B 등 각종 비타민이 골고루 함유되어 있는 건강한 채소입니다.
시금치를 섭취하실 때에는 살짝 데쳐서 드시면 더욱 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있다는 점, 기억하시면 좋을 것 같습니다.
9. 양배추
양배추는 칼륨의 흡수를 돕는 비타민 K와 식이섬유가 풍부하여 혈당 완화에 도움을 줍니다.
일본의 한 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자가 식이섬유 식을 섭취한 결과 심혈관 질환, 만성 신장 질환 위험이 감소하였다고 합니다.
10. 양파
당뇨에 좋은 음식 10가지, 마지막 소개해드릴 음식은 양파입니다. 양파는 인슐린 작용을 촉진하여 혈당 조절에 탁월한 효과를 보입니다.
실제로 한 연구에서 고혈당을 유발한 쥐에게 양파 추출물을 섭취시켰더니, 혈당이 19% 떨어진 결과를 확인할 수 있었습니다.
시중에서 양파즙과 같이 가공된 제품을 선택하실 때에는 양파의 핵심 지표 성분인 퀘르세틴 함량을 확인해보시는 것을 권장하여 드립니다.
당뇨에 좋은 운동
1. 걷기
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이에요. 하루 30분씩 꾸준히 걸으면 혈당 관리에 큰 도움이 된답니다. 특히 아침이나 저녁 시간에 산책을 즐기면 좋아요.
2. 자전거 타기
자전거 타기는 다리 근육을 강화하고 심혈관 건강에도 좋아요. 실내 자전거를 이용해도 되고, 밖에서 자전거를 타는 것도 좋은 선택이랍니다. 주 3회 정도 30분씩 타보세요!
3. 수영
수영은 관절에 무리를 주지 않으면서 전신 운동을 할 수 있는 좋은 방법이에요. 물 속에서 운동하면 체온 조절에도 좋고, 스트레스 해소에도 효과적이죠.
4. 요가
요가는 스트레스를 줄이고 혈당을 안정시키는 데 도움이 돼요. 특히 명상과 호흡을 통해 마음의 안정을 찾을 수 있어요. 요가 클래스에 참여해보거나 집에서 유튜브 동영상을 참고해보세요.
5. 근력 운동
근력 운동은 근육량을 늘려 기초 대사량을 높이는 데 효과적이에요. 무거운 무게를 드는 것보다는 가벼운 덤벨을 이용해 반복 운동을 하는 것이 좋아요. 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 해보세요.
가급적 식후에 운동하시는 것을 권장해 드리고, 혈당 조절이 잘되지 않거나 당뇨약을 드시는 경우, 너무 과격한 운동을 하게 되면 저혈당 쇼크의 위험이 있기 때문에 과격한 운동은 피하시길 바랍니다.
오늘은 당뇨란 무엇인지, 당뇨병 초기증상 그리고 당뇨에 좋은 음식 10가지와 함께 병행하면 도움이 되는 운동 방법을 정리해보았습니다.
오늘 정리해드린 내용을 토대로, 건강한 식습관과 규칙적인 생활을 실천하셔서 당뇨병 개선에 많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
